유산균은 언제 복용하는 것이 효과가 가장 좋을까? 필자도 궁금하여 이것저것 찾아봤는데, 딱히 기준을 내려주는 기관등은 없어 보였다. 다만 몇몇 논문과 기고에서 그 힌트를 찾아볼 수 있었다.
먼저 우리가 쉽게 헷갈려하는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 차이점에 대해서 알아보자.
프로바이오틱스 프리바이오틱스 차이점
프로바이오틱스(Probiotics)
프로바이오틱스는 살아있는 미생물로, 우리몸에 유익한 균이다. 프로바이오틱스는 직접적으로 장내 미생물 균형을 개선하고, 유해균의 성장을 억제하여 장내 미생물 군집을 건강하게 만들어준다.
또한 소화계통을 튼튼하게 하고 면역체계를 강화하는 등 우리몸에 매우 유익하다.
프로바이오틱스는 크게 박테리아와 효모로 나뉜다.
박테리아(Bacteria)
Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus thermophilus 등 대부분의 프로바이오틱이 여기에 속한다.
효모(Yeast)
Saccharomyces boulardii가 유일한 프로바이오틱 효모 균주로, 항생제 관련 설사 예방과 여행자 설사, 염증성 장 질환(IBD) 치료에 사용된다. 아이를 키우시는 분이라면 정장제인 비오플은 한번쯤 보셨을 것이다. 그 비오플이 바로 사카로마이세스 보울라디균을 주성분으로 한다.
프리바이오틱스(Prebiotics)
프리바이오틱스는 장내의 유익한 미생물의 먹이로서 비소화성 탄수화물이다. 즉, 인간에게는 소화되지 않지만 유익한 장내 미생물에 의해 발효되어 미생물의 성장과 활동을 촉진한다.
이 과정에서 단쇄지방산이라는 유익한 대사산물을 생성하여 장내를 건강하게 만든다.
프리바이오틱스의 종류에는 이눌린, 프럭토올리고당(FOS), 갈락토올리고당(GOS) 등이 있다.
차이점
프로바이오틱스는 살아있는 유익한 미생물이며, 프리바이오틱스는 이러한 미생물의 먹이로 알아두면 쉽게 기억할 수 있을 것이다.
특히 L-reuteri 라는 프로바이오틱스는 자폐 개선 등 놀라운 효과를 가지고 있다. 관심이 있으시다면 다음 글을 읽어보시길 강력히 추천드린다.
유산균 먹는시간, 프로바이오틱은 언제 복용해야 할까?
프로바이오틱을 복용하는 가장 좋은 시기에 대한 명확한 가이드라인은 안타깝게도 없는 실정이다. 다양한 연구와 그보다 다양한 전문가 의견이 있는데 이 내용들은 서로 상반되기도 하여, 독자로 하여금 혼란에 빠지게 한다.
일부 연구에서는 프로바이오틱을 식사와 함께 또는 식사 30분 전에 복용하는 것이 좋다고 한다. 식사가 위산의 pH를 높여 프로바이오틱이 위를 더 쉽게 통과하도록 도와주기 때문이라고 한다.
반면, 다른 의견으로는 프로바이오틱을 공복에 복용하는 것이 더 좋다고 한다. 식사로 인한 위산 분비가 적을 때 프로바이오틱이 생존율이 더 높을 수 있기 때문이다.
둘다 맞는말처럼 보인다. 그렇다면 관련 연구결과는 어떨까?
“The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract(2011)” 논문을 보자.
해당논문은 상부 위장관의 모델인 인공 소화 시스템(IViDiS)을 사용하여 ProtecFlor®, 상업적 다중 균주 프로바이오틱 제품의 생존을 조사했다.
그 결과 식사와 함께 또는 식사 30분 전에 복용했을 때 모든 박테리아의 생존율이 가장 높았으며, 식사 30분 후에 복용한 프로바이오틱은 높은 수치로 생존하지 못했다.
또한 우유와 오트밀-우유 죽이 사과 주스보다 생존율이 더 높았다. 우유의 지방 함량이 박테리아의 생존에 중요한 역할을 했다는 것을 알 수 있다.
즉 프로바이오틱은 식사 30분전이나 식사와 함께 복용하는 것이 제일 좋으며, 우유를 같이 섭취함으로써 박테라이아의 생존율을 끌어올릴 수 있는것이다.
2017년에 수행된 또 다른 연구를 보면 프로바이오틱스를 아침 식사 30분 전과 아침 식사 직후에 복용할 때의 효과를 비교하였는데,
연구 결과, 프로바이오틱스의 복용 시기가 균주의 장내 도달 여부 및 인체의 작용에 큰 차이를 보이지 않는 것으로 나타났다.
즉, 프로바이오틱스를 식사 전후 상관없이 복용하는게 모두 효과적일 수 있다는 것이다.
마치며
위의 연구 결과를 종합해보자면 유산균은 딱히 먹어서는 안될 타이밍은 없어 보인다. 다만 2011년, 2017년의 연구결과에 의거, 식전 30분에 복용하는것이 가장 좋지 않을까 개인적으로 생각해본다.
